การตัดสินใจว่าจะกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล เท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ? คุณควรกินอะไร คุณควรกินเมื่อไหร่?

ตามที่ American College of Sports Medicine กล่าวว่า “ควรบริโภคอาหารและของเหลวให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยรักษาความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดระหว่างออกกำลังกาย เพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดระหว่างออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้สูงสุด และปรับปรุงเวลาพักฟื้น”

อย่างไรก็ตาม เรามาพูดถึงสารอาหารหลัก การให้น้ำ และวิธีกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณกันดีกว่า

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

กล่าวโดยย่อ คาร์โบไฮเดรตคือโมเลกุลของน้ำตาล เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายจะแตกตัวเป็นกลูโคส กลูโคสคือน้ำตาลในเลือดที่เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายของคุณใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก

คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท ได้แก่น้ำตาลแป้งและไฟเบอร์

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบพื้นฐานที่สุด พบได้ตามธรรมชาติในผักและผลไม้

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งทำจากน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ร้อยเข้าด้วยกัน ตัวอย่างได้แก่ ขนมปัง พาสต้า และผักบางชนิด เช่น มันฝรั่ง

ประเภทสุดท้ายคือไฟเบอร์ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นและกินมากเกินไปน้อยลง ไฟเบอร์มักพบในพืช ถั่วต่างๆ

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว เมื่อร่างกายของคุณสลายโปรตีน มันจะเติมเชื้อเพลิงให้กับมวลกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงและร่างกายของคุณรู้สึกอิ่ม

USDA ถือว่าเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และถั่วเป็นโปรตีน นอกจากนี้ ถั่วเหลือง ป่าน และหางนมก็เป็นแหล่งสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์เช่นกัน

ความสำคัญของความชุ่มชื้น

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิต ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ปกป้องอวัยวะสำคัญ และช่วยระบบย่อยอาหาร เนื่องจากมีความจำเป็น คุณต้องเติมน้ำที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกาย แล้วเท่าไหร่ถึงจะพอ?

คุณคงเคยได้ยินว่าคุณควรดื่มน้ำแปดแก้วต่อวัน แต่เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องการมากกว่านั้น

American Council on Exercise แนะนำให้ดื่มน้ำโดยใช้กฎต่อไปนี้:

• 17 – 20 ออนซ์ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• 8 ออนซ์ 20 ถึง 30 นาทีก่อนกิจกรรม
• อีก 8 ออนซ์ใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย
• 16 – 24 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ที่หายไปหลังออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าการเติมโซเดียมจะช่วยในการคืนน้ำได้เร็วขึ้น

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

ในการเริ่มต้น ให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ พยายามหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและแม้แต่โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพบางชนิด เพราะมันย่อยได้ช้าลงในกระเพาะอาหารของคุณ กินคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ 2 – 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อเป็นพลังงาน มุ่งสู่ความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน นึกถึงข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว

ก่อนออกกำลังกาย 5 – 10 นาที ให้กินผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย คุณต้องการกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงเติมเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นเชื้อเพลิงแก่สมองด้วย

ต่อไปพิจารณาการกินไขมัน ไขมันให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน เช่น เอ ดี อี และเค ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่ว

จำไว้ว่ายิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายของคุณก็จะรู้สึกง่ายขึ้นเท่านั้น

กินอะไรระหว่างออกกำลังกาย

ชุ่มชื้นต่อเนื่อง! ลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หากคุณออกกำลังกายนานกว่า 60 นาทีหรือในสภาพอากาศที่ร้อนจัด สิ่งเหล่านี้จะเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตและโซเดียม

หากคุณออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมงหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ให้กิน 50-100 แคลอรีทุกๆ ครึ่งชั่วโมง เช่น โยเกิร์ต ลูกเกด หรือกล้วย

เจลยังเป็นตัวเลือกยอดนิยมขณะวิ่งระยะไกล หากคุณเลือกตัวเลือกนี้ ให้เว้นระยะห่างประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือประมาณ 6 ถึง 7 ไมล์ และดื่มน้ำมากๆ

กินอะไรดีหลังออกกำลังกาย

กินหลังออกกำลังกาย 30 – 60 นาที คุณต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดี โปรตีนไร้มัน และน้ำปริมาณมากเพื่อซ่อมแซม ฟื้นฟู และสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนที่สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ ตัวอย่างโปรตีนไม่ติดมัน ได้แก่ ปลา ไก่ ไข่ ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง

ทานคาร์โบไฮเดรตป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ ยิงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. น้ำตาลเหล่านี้มีน้ำตาลตั้งแต่สามชนิดขึ้นไปและจำเป็นหลังออกกำลังกาย พวกเขาสร้างที่เก็บไกลโคเจนในร่างกายของคุณใหม่ ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน หรือขนมปังกับนม

อีกครั้ง น้ำจะเติมอิเล็กโทรไลต์ โซเดียม และกลูโคสในขณะที่คุณออกกำลังกาย ช่วยหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

ถ้าทำได้ ให้ลองทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกาย 15 นาที

• Partygate กลับมา: อธิบายการไต่สวนของ ส.ส. เกี่ยวกับบอริส จอห์นสัน
• องค์กรการกุศล ออกซ์ฟอร์ดเชอร์ ช่วย NHS กำจัดไวรัสตับอักเสบซี

โดยทั่วไปแล้ว ให้กินผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายให้มากๆ เสมอ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญ

ก่อนออกกำลังกาย 2 – 4 ชั่วโมง ให้กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กินผลไม้ 5 – 10 นาทีก่อนกิจกรรมที่คุณเลือก ระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำและเพิ่มอาหารตามความจำเป็น สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย เพิ่มประมาณทุกๆ 30 นาที

หลังจากกิจกรรมของคุณ พยายามกินภายใน 15 ถึง 60 นาที สุดท้าย อย่าลืมให้ความชุ่มชื้นอยู่เสมอ

การรับประทานอาหารไม่ถูกต้องอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และอาจทำให้เหนื่อยล้ามากขึ้น คุณจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยมากขึ้น และเพิ่มเวลาที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของคุณ

ด้วยการกินอย่างมีสติและดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณจะสามารถและแสดงได้ดีที่สุด!

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ marshatrattner.com อัพเดตทุกสัปดาห์